健身教练不会告诉你的秘密:10个卧推的错误阻止了你的进步!

时间:2019-09-21 13:50:56 | 作者:娱乐前沿网 | 点击: 136 次

每到健身房,最多人使用的器械就是卧推架,卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作,厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心,糟糕的技术可能导致关节疼痛,浪费健身时间,甚至受到严重的受伤。

优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术,因为他们知道需要使用正确的肌肉,进入正确的位置,并使杠铃运动在最有效的路径上。然而,你的动作越是不规范,你能使用的力量就越小,胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。

避免这10个常见的卧推错误,并学习如何准确地调整它们,使得练胸时更顺畅。

【1、肘部位置过高】

当你卧推时,肘部如果直接向两侧伸时,你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看,这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上,而不是胸骨上,这就增加了杠铃的移动距离。

相反,握杠铃时肘部要稍微收窄一点,杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察,你的上臂与躯干形成45°的角度。

【2、反弹杠铃】

在卧推的动作底部,不要将杠铃从身上弹起,这样会产生惯性,使杠铃更容易举起,从而欺骗动作。如果杠铃非常重,你也会伤到你的胸腔。

如果你不得不弹起杠铃,很可能因为它太重了。建议减轻重量,让杠铃轻轻的碰到身体;为了加强力量,在推之前停顿胸前的杠铃。

【3、没有把肩胛骨向后内收】

卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量;你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。(1)

肩胛骨没有内收会减少胸部的活动,迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉,并增加杠铃的行程,这使得卧推更难。卧推时,一定要把肩胛骨向后锁紧。

【4、没有人帮你拿下杠铃】

如果没有人帮你拿下杠铃,很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子,要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来,你的肩膀会向前转,一旦你把杠铃压在身上,上背部的张力就会消失,很难再把肩胛骨挤到一起。

相反,先把肩胛骨内收在正确的位置,然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴,调整杠铃架,使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话,在力量架上进行卧推。

【5、在下降之前没有停顿】

一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端,就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟,杠铃再下去,把身体锁在凳子上,为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。

【6、没有用到腿】

卧推时腿部不要浮空或乱动。相反,在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时,收紧股四头肌,臀大肌(2),以刺激全身的紧绷感,使卧推的力量更强。

另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”,卧推是一种力量训练,而不是核心训练,如果你想训练出强壮的上半身,专注于用卧推提升更多的重量,而不是去塑造腹肌。

【7、手腕翻转】

你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。(还有你的手腕)不要把杠铃握得太高,因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题:首先,你会失去力量,因为从侧面看,你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次,你会伤到你的手腕,尤其是随着重量的增加,沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。

相反,把杠铃握在手掌深处,手腕微微弯曲。

【8、在做动作时臀部抬离长凳】